나에게 맞는 식용유 고르기
건강한 생활을 위해 올바른 식단을 구성하는 것은 우리 삶에 있어서 매우 중요한 일입니다.
마트에 가서 장볼때면 식용유의 종류도 다양하고, 어떤 기름을 사야할지 매번 검색하기도 하고 헷갈리셨을겁니다.
이번 포스트에서는 여러 식용유가 가진 각각의 장단점과 효과적인 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
다양한 식용유의 종류를 알아보기에 앞서 식용유가 우리 식생활에 어떤 역할을 하고 있고, 또 왜 필요한지 알아보도록 하겠습니다.
식용유가 필요한 이유
영양소 공급
식용유는 우리에게 필요한 다양한 영양소를 공급합니다. 식물성 식용유는 단일 불포화 지방산과 다른 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 우리 식단의 영양성을 높이는 역할을 합니다. 예를 들어, 올리브 오일은 비타민 E와 항산화 물질인 폴리페놀을 함유하고 있어 면역 체계 강화와 심혈관 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
요리와 베이킹의 필수 재료
식용유는 요리의 필수 재료 중 하나입니다. 식용유를 사용하면 음식의 맛과 질감을 개선할 수 있으며, 조리 과정에서 재료 사이의 마찰을 줄여 조리를 용이하게 합니다. 또한, 식용유는 조리 시 열을 전달하고, 조리된 음식에 부드러움과 풍미를 더해줍니다.
올바른 지방 섭취
식용유는 우리 몸에 필요한 지방을 공급합니다. 지방은 우리의 체온 조절, 비타민 흡수, 세포 구조 유지 등에 중요한 역할을 합니다. 올바른 지방 섭취는 신체의 기능을 유지하고 영양 흡수를 촉진하는 데 도움을 줍니다.
다양한 요리 옵션 제공
다양한 종류의 식용유는 다양한 요리 스타일과 맛을 만들어냅니다. 예를 들어, 올리브 오일은 이탈리안 요리에 적합하고, 코코넛 오일은 아시아 요리나 베이킹에 적합합니다. 식용유를 사용하면 다양한 요리 옵션과 맛을 즐길 수 있습니다. 또 튀김요리에 없어서는 안될 대한민국이 가장 많이 소비하는 요리재료 중 하나입니다.
피부 및 머리 관리
일부 식용유는 피부와 머리의 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 올리브 오일은 보습 효과가 뛰어나고 피부에 윤기를 부여해줍니다. 코코넛 오일은 머리카락에 윤기를 더해주고, 피부에도 보습효과를 제공합니다.
이와 같은 이유들로 인해 식용유는 우리 식단에서 필수적인 역할을 합니다. 그러나 식용유를 적절히 선택하고 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 개인의 건강 상태와 식단 요구에 따라 적절한 식용유를 선택하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
나에게 맞는 식용유 고르기
각각의 오일에는 고유한 특징과 장단점이 있습니다. 다음은 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 카놀라 오일의 장점과 단점을 상세히 알려드리겠습니다.
올리브 오일(샐러드 드레싱)
장점
- 단일 불포화 지방산인 오메가-9를 풍부하게 함유하고 있어 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 폴리페놀과 비타민 E와 같은 항산화 물질을 함유하고 있어 면역 체계 강화와 세포 손상 방지에 도움을 줍니다.
- 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨 관리에 도움이 될 수 있습니다.
- 스페인의 미생물학자들은 올리브오일이 위장 박테리아와 싸운다는 것을 발견했다. 위장의 해로운 박테리아를 퇴치한다. 위장과 동일한 종류의 산성 용액이 담긴 시험관에서 위궤양은 물론 위암을 유발하기도 하는 헬리코박터 파일로리균과 결합하여 위장 건강에 도움을 줄 수 있는 것이다.
단점
- 고열 조리에는 적합하지 않을 수 있으며, 높은 열에 노출되면 맛과 영양소가 손상될 수 있습니다.
- 고지방 함량이 있어 과도한 섭취는 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다.
- 피부에 염증 반응을 유발할 수 있습니다.
- 높은 온도 압력을 가하면 부분적으로 수소화되어 분자구조가 변경되고 건강한 오메가-3 지방산이 타버립니다. 또한 나쁜 콜레스테롤은 증가시키고 좋은 콜레스테롤은 감소시켜 혈류 콜레스테롤 수치에 안좋을 수 있습니다. 이렇게 흡수된 올리브 오일은 심혈관 질환에 악영향을 줄 수도 있습니다.
코코넛 오일(튀김, 구이 ,볶음)
장점
- 중소 체인 지방산(MCT)을 함유하여 빠르게 소화되고 에너지로 전환되어 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
- 항균, 항염증, 항산화 작용을 가지고 있어 면역 체계 강화와 염증 관련 질환 예방에 도움을 줍니다.
- 피부와 머리에 보습 효과를 제공하여 건강한 상태를 유지할 수 있습니다.
- 악취 등 냄새 제거에 관한 효과를 가져옵니다.
단점
- 포화 지방산 함량이 높아 과도한 섭취는 칼로리 섭취 증가와 관련될 수 있습니다.
- 특이한 향과 맛이 있어 모든 요리에 적합하지는 않을 수 있습니다.
- 특히 심장질환자, 당뇨 환자는 인슐린 민감성이 낮아 포화지방 섭취 시 일반인보다 혈중 콜레스테롤 수치가 더 쉽게 올라갈 수 있으므로 코코넛 오일 섭취를 피하는 것이 좋다.
아보카도 오일(튀김, 볶음)
장점
- 단일 불포화 지방산과 오메가-9를 풍부하게 함유하여 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 비타민 E, 카로티노이드, 폴라스테롤 등 다양한 영양소를 함유하여 면역 체계 강화와 세포 손상 방지에 도움을 줍니다.
- 항산화 작용을 가지고 있어 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 올리브 오일에 비해 높은 가열점(260도)을 가지고 있어서 올리브 오일에 비해 높은 온도에서 비교적 안전하게 사용 가능합니다.
- 다른 식용유에 비해 불포화 지방산 함량이 월등히 높아 가장 건강한 기름 중 하나로 꼽힌다.
단점
- 고열 조리에는 적합하지 않을 수 있으며, 높은 열에 노출되면 맛과 영양소가 손상될 수 있습니다.
- 가격이 비교적 높을 수 있어 구매가 부담스러울 수 있습니다.
카놀라 오일(구이, 부침)
장점
- 오메가-3와 오메가-6 지방산의 균형이 맞춰져 있어 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 카놀라유는 특히 한국인에게 부족한 오메가-3 지방산의 일종인 리놀렌산이 많이 들어있습니다.
- 비타민 E와 폴라스테롤을 함유하여 면역 체계 강화와 염증 관련 질환 예방에 도움을 줍니다.
- 오메가-3 지방산은 9% 정도 들어있고, 오메가-6 지방산은 19%나 들어있습니다. 또한 몸에 좋지 않은 포화지방의 비중이 전체의 7%로 낮습니다. 이는 콩기름(16%)이나 올리브유(14%)의 절반 수준입니다.
- 고열 조리에 안정적이고 맛과 향이 가볍습니다.
단점
- 다른 오일에 비해 풍부한 맛이 없을 수 있어 일부 사람들에게는 만족스럽지 않을 수 있습니다.
- 카놀라 오일은 유전자 조작된 식물의 원료로 만들어질 수 있으므로 유전자 조작 식품을 피하려는 사람들에게는 선택이 어려울 수 있습니다.
- 천식 환자는 카놀라유를 섭취하면 안 됩니다. 미국 노스웨스턴대학 약대 교수팀은 대규모 연구를 통해 비타민E의 한 형태인 감마 토코페롤이 폐 기능에 악영향을 미친다는 사실을 밝혔습니다.
내용을 종합하여
각각의 오일에는 장점과 단점이 있으므로 개인의 식단 요구와 건강 상태를 고려하여 적절하게 선택하는 것이 중요합니다. 이러한 오일을 다양하게 활용하여 영양을 공급하고 맛을 더하는 것이 좋습니다. 필자 또한 다양한 식용유의 장단점을 알아보면서 과거를 돌아보는 시간을 가졌습니다. 올리브 오일을 구이 등 높은 온도로 조리해서 섭취하기도 했습니다. 알아본 내용에 따르면 올리브 오일은 고온에서 적합하지 않았습니다.
비싼 것에는 이유가 있기 마련인가 봅니다. 아보카도는 높은 발 점을 가지고 있어서 올리브 오일보다 안전하게 사용 가능하다는 점을 소개시켜드립니다.
또 가격이 비싸지만 구이, 튀김 등 높은 온도 조리 시 사용할 오일을 고를때에는 오일로는 아보카도 오일이 추천되어지고, 샐러드 등 비교적 낮은 온도에서 조리할 용도로 사용할 식용유는 올리브 오일을 추천드립니다.
포스트의 내용을 살펴보시고 각 개인의 다양한 상황에 맞는 식용유를 몇 종류 구비하시고 사용하는 것을 추천드립니다.
질병을 지니고 있는 환자라면 의사와 상담 후 식용유를 고르는 것이 중요한 포인트 입니다.
비싼 아보카도 오일도 결국엔 기름입니다. 어떤 기름이든 많은 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 알맞은 상황에 알맞은 양을 섭취하시고, 건강하고 행복하게 생활하시길 바라겠습니다.